ホットヨガを行う際に気になるのは、前後の食事の取り方ではないでしょうか？特にダイエットやデトックスを目的としてホットヨガを始めるなら、食事は非常に重要なポイントとなります。
たとえダイエットを目的としていなかったとしても、ホットヨガ前後の食事には十分注意する必要があります。間違った食事の取り方をしてしまうと、気分が悪くなったり、ダイエット目的のはずが逆に太ってしまったりする危険性もあります。
ホットヨガの特性をきちんと把握したうえで、前後の食事を考えることが大切です。
そこで、本記事ではホットヨガ前後の食事の取り方とポイントについてまとめました。ホットヨガ前後に何を食べれば良いか、どう食べれば良いか気になっている方は、ぜひ参考にしてみてください。
ホットヨガ前後の食事の取り方
ダイエットに最適だと言われているホットヨガを行う場合でも、レッスンの前後で極端な食事制限をする必要はありません。ただし、いくつか気をつけておきたいポイントは存在します。今回は、特に注意が必要な2点についてご紹介します。
前後2時間の食事は控える
まず基本的に、ホットヨガを行う前後2時間は、食事を取るのはお勧めできません。ダイエット効果が薄れてしまうだけでなく、体調不良を引き起こす可能性もあるためです。
食事をしてから胃の中のものが消化されるには、大体2時間程度の時間が必要と言われています。そのため、ホットヨガを始める2時間前以内に食事をしてしまうと、胃の中にまだ食べ物が残った状態で体を動かすことになります。体は胃腸よりも筋肉に血液を優先的に回してしまうため、胃腸に回される酸素が減り、胃腸の酸素不足による腹痛を引き起こしてしまうのです。
つまり、ホットヨガの前に食事をしたいのであれば、レッスンの2時間前には食事を終わらせておく必要があるということになります。
またホットヨガが終わった直後の食事も控えておきましょう。汗をしっかりかいた後なので、内臓の代謝が上がり、消化吸収がよくなっている状態です。そんな胃腸の中に食べ物を入れてしまうと、普段よりもエネルギーを吸収してしまい、カロリーオーバーになる可能性があるのです。
少なくとも、ホットヨガのあとに体内の代謝が活発になっている2時間程度は、食事を控えておきましょう。
水分補給をしっかり行う
ただし食事を控えたほうが良いからと言って、水分も我慢するというのは絶対にやめましょう。
ホットヨガは通常のヨガよりも多くの汗をかくので、どうしても脱水症状を起こしがちです。無理に水分を我慢してしまうと、体調不良を起こす要因となります。
人間の体は、水分を摂取したほうが多く汗を出せるようにできています。体内の水分が不足しているとき、人間の体は体内水分量を維持しようとする機能が働き、汗腺を閉じてしまうのです。その結果、汗をかかなくなり、体内にこもった温度を外に逃すことができなくなって、最終的には熱中症の症状を引き起こしてしまいます。
汗をかいてデトックス効果を高めるためには、常に体の中の水分量を高い水準に保っておく必要があるということになります。
これらのことからも、ホットヨガの前には少なくともコップ1杯分の水を飲み、汗をかきやすい状態を作っておきましょう。もちろん、ホットヨガを行っている最中の水分補給も忘れてはいけません。
栄養バランスのいい食事をとろう
ダイエットをしているからといって、糖質カットや特定の食品だけを食べるような過度な食事制限は禁物です。
甘いものや塩分過多の食品などは可能な限り避けていくべきですが、身体が欲している食品や食材をおいしく食べることはダイエットを行う上で非常に大切なことと考えて食事の内容を考えていきましょう。
食事の内容を考える上でとても大切なのが栄養バランスです。ホットヨガをはじめとしたトレーニングを行う上で積極的に摂取したい栄養は次の通りです。
タンパク質 | ダメージを受けた筋肉を修復し、良質な筋肉を作るために必要な栄養素 |
ビタミンC | タンパク質の吸収を促す大切な栄養 |
ミネラル | 運動によって発生した活性酸素を取り除く働きがあるため、運動する際に意識的に摂取したい栄養素 |
食物繊維 | 腸内環境を整え、早食いやドカ食いを防いでくれる栄養素。便秘に悩んでいる方に積極的に摂取してほしい |
ホットヨガ前後に取る食事の注意点
ホットヨガ前後2時間は食事を控えるのが基本ですが、生活リズムやレッスンの時間次第では、そういう訳にはいかない時もあると思います。例えば仕事の後すぐにレッスン、というスケジュールの場合、業務中に食事をすることはできませんので、空腹のままレッスンに向かうことになります。ただ、空腹状態でレッスンに入っても、力が入らずふらふらになってしまうので、これもあまりよくない状態です。
レッスン前はおやつ程度の軽食を
しっかりした食事を取る場合はホットヨガの2時間前に食事を終わらせておくのが鉄則ですが、どうしても我慢できない場合は「捕食」を推奨しています。
捕食というのは、おやつ程度の軽食のことで、大体200kcal程度を目安としています。例えばおにぎりひとつ、ご飯を茶碗に軽く一杯、バナナ1本程度であれば、体に負担をかけることなく、小腹を満たすことができます。
ただし、食べる量が多すぎると、体を動かすのにお腹が邪魔になったり、気分が悪くなったりするという弊害もあります。補食の量は、先ほどお伝えしたカロリーを目安に、自分のお腹と相談しつつ調整してください。
レッスン後は食事量とアルコールに注意
ホットヨガが終わったあとは、体をしっかり動かして汗もかいた後なので、どうしても空腹を感じやすい状態です。だからと言って衝動のままに食べてしまうと、せっかくのダイエット効果がなくなってしまいます。
またホットヨガのあとは代謝が高まる一方で、エネルギー吸収力も高まっています。基本的にレッスン後2時間は食事を控え、水やお茶などローカロリーの水分を意識的にとりつつ、レッスン中に失ってしまった水分補給を心がけましょう。
ホットヨガ前後におすすめの食事
ホットヨガを行う日には、レッスン時間に合わせて食事をする時間と食事内容を決めておくのが良いでしょう。当日、その場の勢いで決めてしまうと、その時の空腹具合や気分で、高カロリーなものを摂取してしまいかねません。あらかじめ決めておくことで、安心してホットヨガに集中でき、ダイエット効果も最大にすることができます。
レッスン前の食事
ここからはホットヨガのレッスン前の食事について詳しく解説します。食事するタイミングや量、おすすめの食べ物などを紹介するので、ぜひ参考にしてください。
■レッスン前に食事をとる適切なタイミング
ホットヨガのレッスン前に食事をとる場合、レッスンの1〜2時間前には食事をとるようにてください。
レッスン直前に食事をして満腹状態のままホットヨガを行ってしまうと、気分が悪くなったり、腹痛が起こったりして、集中してレッスンを受けられなくなる可能性が高いからです。
本来、食事をした後は胃腸に多くの血液が流れて消化を促しますが、満腹の状態で運動をしてしまうことで、大量の血液が筋肉に流れてしまいます。そうすることで胃腸が酸欠状態となり、腹痛などの体調不良を起こしてしまうのです。
レッスン前は最低でも1時間以上前に食事を済ませておくことで、ベストなコンディションでホットヨガを楽しむことができるでしょう。
■レッスン前の食べ物の量
ホットヨガのレッスン前に摂取する食べ物はあくまでも「おやつ」や「軽食」という捉え方をしましょう。
カロリーの目安としてだいたい200カロリーと考え、摂取するものを選んでください。食べ過ぎてしまうと、ポージングや呼吸がうまくできなかったり、体調不良を起こしてしまったりする可能性があるので注意してください。
■レッスン前におすすめの食べ物
ホットヨガのレッスン前におすすめしたい食べ物は次の通りです。
このように、レッスン前は消化のいい食べ物を摂取するように意識しましょう。消化しやすい食事であれば、レッスン中も快適に過ごすことができます。
レッスン後の食事
実は、ホットヨガのレッスン後は、レッスン前以上に食事のタイミングや摂取する内容に気をつけなければなりません。そこでここからは、ホットヨガのレッスン後の食事について詳しくご紹介しましょう。
■レッスン後に食事をとる適切なタイミング
レッスン後もレッスン前と同様、レッスンの後1〜2時間程度空けてから食事をとるようにしましょう。
時間を空けてから食事をしなければならない理由は、レッスン後は通常時よりも栄養素の吸収率が高くなっているからです。ホットヨガをした後は、大量の汗をかいて毒素を排出しており、内臓の機能も高まっているため、摂取したものをいつも以上に吸収しやすい状態となっています。
ホットヨガをして太ってしまう方の多くが、食事をとるタイミングや食事の量に問題があるようです。
レッスン後は体力をたくさん消耗しているため、どうしてもお腹が空いてしまいがちですが、そこはぐっと我慢として摂取するタイミングを待ちましょう。
■レッスン後の食べ物の量
レッスン後にドカ食いしたくなる気持ちはとてもよくわかりますが、消費したカロリー以上の食事を摂ってしまうとダイエット効果が期待できません。
どうしても食べたい欲求が抑えられない方は、よく噛むこと、そして時間をかけて食べることを意識して、なるべく少ない量で抑えられるように工夫してみましょう。レッスン前に消化のいい食べ物を摂取しておくことでレッスン後の空腹が解消されることもあります。
■レッスン後におすすめの食べ物
体力を消耗しているレッスン後は、普段不足しがちな栄養素を積極的に摂取することをおすすめします。
ダイエット中の方は「タンパク質」や「ビタミンC」を含む食品を中心に献立を考えましょう。カロリーや脂質の低い鶏のささみや卵の白身、大豆製品などがおすすめです。赤ピーマンもビタミンCが豊富な食品ですので積極的に摂取していきましょう。
アンチエイジング効果を求める方は、ポリフェノールやビタミンなどの抗酸化作用のある食品がおすすめです。
■レッスン後はNGな食べ物
ホットヨガのレッスン後は、脂質や糖分の多い食べ物は避けていきましょう。
ホットヨガのレッスン後は、いつも以上に脂質や糖分などの栄養素を吸収してしまうため、脂っこい食事や甘いものはなるべく摂取しないよう心がけてください。
運動後にハイカロリーのものを摂取することは身体にとっても大きな負担となり、場合によっては体調不良を起こしてしまうことも考えられますので注意しましょう。
食事だけでなくアルコールも注意
ホットヨガ後のアルコールも、控えることをお勧めします。特にレッスン直後はアルコール吸収も良くなっているので、普段よりも酔いやすい状態です。
そうでなくても、運動をした当日にアルコールを摂取してしまうと、せっかくつきかけている筋肉を分解してしまうため、ダイエット効果が半減してしまいます。
レッスン当日のアルコールは控える、という気持ちでいるほうが、気持ちも楽なはずです。
ホットヨガにおすすめな飲み物
ホットヨガにおいて、水分補給は大切で、アルコール摂取はやめた方がいいということはわかりました。
では、ホットヨガにおすすめな飲み物はなんでしょうか。
下記の記事ではホットヨガに効果的な飲み物を詳しく述べておりますので、是非ご参照ください。
ホットヨガ前後の食事は内容と時間に注意
いかがでしたでしょうか？この記事を読んでいただくことで、ホットヨガ前後の食事に関する注意点がご理解いただけたと思います。
基本的に、ホットヨガ前後の食事は控えるのがベターですが、時間と内容次第では食べておくほうが良い場合もあります。その日のスケジュールをあらかじめ考えて、いつ食事をするのか、どんなものを食べるのかを決めておくことで、ホットヨガに集中することができます。
食事内容には注意しつつ、上手にホットヨガをダイエットに取り入れていきましょう。
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